LITE STOLT
Yes, jag gjorde det! Halvt oengagerad och lite stressad också men det blev av. En kort lunchträning.
Löpning, 30 min
5 km. Sprang runt Stångån i Linköping och det var lite småhalt men skönt att få vara ute i kylan och att dessutom få springa i dagsljus. Jag kommer inte ihåg när det hände sist.
Syftet var att få in något mer löppass än intervallträningen på tisdagar för att faktiskt kunna förbättra mig. Men benhinnorna har satt kuggar i hjulet för denna plan och därför var jag extra glad att det faktiskt gick att springa. Kände pytte-ytte-lite och stannade och stretchade och masserade skenbenet en liten stund. I vilket fall kändes det tusen gånger bättre än gårdagens minitest på löpbandet.
Styrka, 8 min
Dips mot bänk i omklädningsrummet, 3 x 10 st.
Armhävningar, 3 x 10 st.
DAGENS TRÄNING
2,2 km. Uppvärmning.
Löpband, 20 min
Alla crosstrainers var upptagna, hela kvällen så jag försökte springa lite lätt men fick kramp i benhinnorna direkt så jag gick på lutning 3,0, 8,0 km/h.
Styrketräning, 60 min
Latsdrag, 39 kg, 3x10.
Tricepspress, 32 kg 2 x 10.
Axelpress stång (5 kg + järnstång) 3x10.
Axellyft hantlar, raka armar, 3 kg 3x8.
Kickback 4 kg, 3x15.
Bicepscurl 8 kg, 3x10.
Bröstpress, 25-29kg 3x10.
Ryggresningar 5 kg 3x15,10,10.
Magstol, situps raka långsamma 5 kg 25 st x 3 och 15 sneda x 3.
Cykel, 20 min
Level 6, ganska tungt.
Sammanfattning: Åh vilket oinspirerat pass. Allt var tungt och jobbigt. Usch så tråkigt! Jag vill känna träningsglädje.
KVÄLLENS LÖPNING
Här sprang vi runt runt...
Löpning, 1 tim 15 min
Så var premiären avklarad! Nervositeten var åter igen hög och hjärtat slog några extra slag när vi klev in på arenan bland seriösa friidrottare och grymt snabba ungdomar som tränade på löparbanorna.
Upplägget var en pyramid av intervaller.
Det blev:
Uppvärmning.
Stegringsvarv x 2.
Pyramid med intervaller,
200 m x 2,
400 m x 2,
600 m, (jag sprang 400 m för återhämtningens skull)
800 m,
600 m,
400 m x 2,
200 m x 2.
Nedjogg.
Jogg med utfall x 10, 15, 20, 15, 10 st.
Styrkeövningar, armhävningar och situps.
Nedjogg 5 x 200 m.
Det är och var en konstig blandning av känslor under passet. Det var så galet jobbigt ibland så att det slet i halsen, lungorna och jag fick lock för ett öra när jag sprang så snabbt jag kunde. Benen stummade på de långa intervallerna och kroppen ville bara lägga av. Benhinnorna kände jag av mest i början men glömde bort det när allt annat kändes mer. Samtidigt var det ju så härligt. Att springa fort är nog det bästa jag vet. 200-ingarna var euforiska, att öka och öka och så känslan av att få springa om - även om det inte är tävling utan träning. Men jag är bland de långsammaste hela tiden annars och då blir det extra roligt att kunna ge lite extra på de korta intervallerna.
På utfallen kände jag mig stark. Trots att låren var slut efter löpningen hittade jag både kraft och balans och gjorde kontrollerade snabba utfall. (Tack till bodypumpen)
Tiden gick fort även om jag tyckte vi höll på hur länge som helst. Jag trodde att det var slut efter första nedjoggen men det var fel. Ett riktigt kvalitetspass som hade varit omöjligt att få till själv. Skön känsla! 
Så här glada var vi efteråt
Redan idag på morgonen efter så känner jag att benen kommer få en växande träningsvärk under dagen. Härligt!
GÅRDAGENS TRÄNING
Åh min älskade måndagsspinning! En toppenstart på veckan!
DAGENS TRÄNING
Styrketräning, 60 min
Body Pump:
Uppvärmning, 7,5 kg.
Ben 12 kg.
Rygg 12,5 kg.
Bröst 7 kg + armhävningar.
Triceps 4,5 kg.
Biceps 7,5 kg.
Axlar 4,5 kg + hantlar 2kg st + vikt 5 kg bakom huvudet + armhävningar.
Benböj/Utfall 10 kg (5kg hantlar x 2).
Mage 2,5 kg vikt.
Armhävningar och gungande planka.
Eftersom jag redan hade träningsvärk i rumpa, lår, bröst, axlar och mage sedan igår så tänkte jag ta det lugnt. Jag sa tom till instruktören att jag tänkte maska lite. Men det blev samma vikter som vanligt... kanske gjorde någon repetition mindre när benen helt enkelt inte bar längre eller när biceps bara slutade fungera men i övrigt kändes det över förväntan. I armhävningarna och plankan börjar jag känna mig riktigt stark! Härliga känsla!
DAGENS TRÄNING
Styrketräning, 30 min
X-fit. Blev jätteglad när jag insåg att jag skulle kunna hinna gå på detta pass. Idag med nytt upplägg. Inte riktigt lika bra eller jobbigt som tidigare.
Upphopp på bräda med djupa benböj.
Armhävningar m en hand på bräda, 3 x 30 sek, snabbt tempo.
Planka 60/45/30 sek.
Utfallssteg med hantlar.
Axlar lyft rak arm fram.
Magövningar med tre stationer x två, på boll, sneda och raka benlyft.
Ryggövning, simning.
Styrketräning, 30 min
Kände mig slut och lätt oinspirerad efter x-fit. Fick sällskap av Ola. Körde extra armövningar med hantlar. Flies, biceps, triceps bakom, axlar fram, vinklade axlar, axelpress c:a 8-12 rep x 3. Mer magövningar, situps på boll, 5 x 30-20 rep, plus benlyft hängande.
Rodd, 15 min
10 min: 2:20 min/500 m.
Intervaller 1 min: 1:50-2:00,
1 min: 2:30,
...i tre intervaller, till 15 min.
(3000 m 13:45, pb)
Spinning, 60 min
Fick en liten spark i baken av en kille som värmde upp på roddmaskinen bredvid mig som undrade om jag skulle spinna. (Vi brukar ofta vara på samma pass) Varför inte tänkte jag och fixade en plats på Carinas tunga tunga back-pass. Det kändes i benen, speciellt för att hon är så noga med tekniken och korrigerar hållning, höfter och motstånd hela tiden.
DAGENS TRÄNING
Tror att det är första gången som jag lyckats stå på den maskinen i en hel timme. Det var nog det dåliga samvetet över godiset som bidrog... Körde intervaller och försökte trycka på ordentligt.
Styrketräning, 40 min
Jag har inte riktigt insett hur roligt jag tycker att det är att styrketräna nu, det är verkligen en förändring på bara några månader.
Tricepspress, rakt grepp 27-36 kg 20-8 rep x 4.
Axel, militärpress w-stång + 7,5 kg. 12 rep x 4.
Triceps kickback, 5 kg. 18-15 rep x 3.
Bicepspress stång 12,5-15,0-17,5 kg x 15-8 rep x 3.
Rygglyft + 5 kg, 12-17-10 rep. (17 pb).
Magstol, sneda långsamma, 40-30-30 rep.
Axlar, flies, 5 kg x 8 rep x 3.
GLAD ANNIKA
MORGONTRÄNING
Crosstrainer, 5 min
Styrketräning, 60 min
Body Pump:
Uppvärmning, 7,5 kg.
Ben 12 kg (ökning).
Rygg 12,5 kg (ökning).
Bröst 7,5 kg (ökning).
Triceps 4,5 kg.
Biceps 7,5 kg.
Axlar 4,5 kg + hantlar 2kg st + vikt 5 kg bakom huvudet.
Benböj/Utfall 10 kg.
Mage 2,5 kg vikt.
Armhävningar och gungande planka.
Crosstrainer, 20 min
DAGENS TRÄNING
Underbara fredag!
Stavgång, 67 min
Fick ett erbjudande jag inte kunde motstå, en promenad efter jobbet med härliga Lina.
Jag tog med stavarna och så travade vi på i bra tempo och tiden bara försvann och vi hade så mycket att prata om. Det gav massor av energi och vädret var härligt! Solen som faktiskt varit framme idag hade visserligen hunnit gå ner men det var så varmt att vantar inte behövdes och jag klarade mig med tröja och en fleeceväst.
GÅRDAGENS TRÄNING
Crosstrainer, 45 min
Testade att köra den maskinen som kondition istället för att springa. Det kändes minimalt i benet så jag fortsatte. Körde ett intervall-pass på level 5. Härligt tungt på högsta topparna, kunde knappt dra mig framåt/runt med både arm och benkraft.
Rodd, 15 min
Har fått för mig att rodd är riktigt bra träning inför skidåkningen så jag ville köra en liten stund. Efter tio minuter hade jag ont i rumpan av den hårda sitsen och var riktigt uttråkad. Försökte öka för att pressa mig själv men det gick knappt men inte heller tappade jag fart fastän jag kände mig trött och oinspirerad. Lite underligt.
Låg mellan 2:15-2:30 min/500 m.
Styrketräning, 10 min
Snabb genomgång av armhävningar, situps, benlyft. Lite surr med Emelie under tiden och något ofokuserad.
DAGENS TRÄNING (OCH SMÄRTA)
Jag slet mig från andra uppdrag och uppgifter på hemmaplan och slank ner till gymmet. Har haft en skön känsla med löpningen på sistone och med nya skorna så har det känts kul att springa på bandet.
Värmde upp fem minuter med gång och jobbade sedan på 9,5 km/h i 15 min. Sedan 17 min 10,4 km/h och slutligen 2 min 11,0 km/h och sista min 12,5 km/h. Klarade tom sista ökningen utan problem, skönt. Kände mig stark och snabb. Jag tycker att det är bra att springa framför en spegelvägg, inte för att kolla på sig själv hela tiden men för att man kommer ihåg hållningen, stolt och stark.
Så långt så bra - men jag tror att jag var väldigt dum som sprang? Redan igår på intervallträningen kände jag av höger "vad" och idag blev det inte bättre. Jag vet inte varför jag biter ihop, jag tror att det ska gå över. Jag är inte van att ha ont och vill inte medge för mig själv att jag har problem...
När jag klev av bandet ikväll gjorde det så ont ont ont. Jag haltade bort till stretch-rummet och försökte stretcha. När jag masserade och tröck så gick det inte att låta bli att stöna och grimaserade och tårarna trängde upp och blandades med svetten... Så dumt!
Underben-, vad- och benhinneproblem känns så himla vanliga och svåra. Det finns hundratals diagnoser och faktum är att jag inte tycker att det här onda sitter på samma ställe som för några veckor sedan. Det här är på insidan och igår sa vår löptränare att jag skulle massera det onda och att det var muskelfästena som ömmade för att man är ovan. Tidigare har det känts mer på utsidan och då kändes det mer som benhinnorna så därför känner jag mig mer optimistisk nu ändå.
Jag vill ju inte ta ett uppehåll från löpningen nu när jag precis börjar komma igång. Tar emot alla tips (som inte innebär vila..) gladeligen!
(Emelie, nu är vi två... typiskt )
Stretching, 20 min
Aj.
Här gör det ont när jag trycker eller när jag belastar...
TISDAGSLÖPNING
Löpning, 1 tim 20 min
Medelpuls: 163
Maxpuls (under passen): 195
Totalt: 11,4 km
Träning med löparklubben Tjalve igen och inte riktigt lika nervös som tidigare gånger.
Uppvärmning c:a 2 km.
Intervaller runt en runda som kallas 20-november-rundan där vi sprang 400 meter-intervaller och joggade 200 meter som vila. Sex stycken intervaller blev det. 400 meter är en fasanfull sträcka, för lång för att orka hela vägen liksom. Luften tog slut och andningen kändes tyngre än nånsin. Men samtidigt är det ju så kul och tiden går så fort!
Vi är indelade i två gruppen och vår grupp kör lite lugnare eftersom vi är nybörjare och inte vill chocka kroppen alltför mycket. Vår tränare är så snäll, omtänksam och försöker lära oss massa löpartips. Vår nedvarvning blev lite längre innan vi mötte upp andra gruppen och sprang ner tillsammans.
Totalt sett ett mycket bra pass och jag är mest bara glad att jag faktiskt tränar löpning och kondition och kommer ut i höstmörkret!
DAGENS TRÄNING
Löpband, 20 min
Uppvärmning, c:a 9,5 km/h. Lite känning i underbenen, vet ej om det är benhinnorna eller muskulärt men ska försöka stretcha bättre (eller börja stretcha menar jag kanske).
Rodd, 10 min
C:a 2:20 min/500 m
Styrketräning, 60 min
Triceps, bakom huvudet 7 kg.
Axlar, 4-5 kg.
Tricepspress 32-36 kg.
Bröstpress 29 kg.
Magstol, raka och sneda 5 kgvikt.
Ryggresningar m 5 kgvikt.
Triceps rep cc, 23-27 kg.
Axlar, w-stång + 2,5 kg.
Biceps stång 12,5 kg.
DAGENS TRÄNING
5 km. Varvade 9,0-9,5-10,5-12,0. Kändes bra. Hade nya skor med mycket studs i.
Core, 30 min
Styrka för mage och rygg. Tar otroligt bra. Ska lägga dessa övningar på minnet för de är enkla att komplettera vilket pass som helst med.
Mage:
Ben rakt upp och armarna upp, små lyft överkropp/rumpa.
Samma men åt sidorna.
Långsamma situps med armarna framåt, uppåt, åt sidorna.
Situps med benen i 90 grader, doppa tån och möt diagonalt.
Rygg:
På mage lyft armar och ben som spik, gör snöängel
Samma men benen stilla i luften och böj in armarna, böj ut en i taget lyft och titta på armen mot taket
Planka
Planka åt sidan, på händerna och på armbågarna.
Varva planka och sidoplanka
Liggande på sidan med armen i marken, benen lyfta på höften.
Gör små cirklar med övre benet, saxa med båga benen i luften.
Lyft övre armen och hitta balans.
Liggande på sidan med armen i marken, sät i övre armen som stöd och möt knä mot armbåge.
Stå i planka och kliv in med ett knä i taget
Spinning, 60 min
Bra pass, svettigt!
Jätteblöt och nöjd! Lustigt att jag svettas överallt typ utom under armarna...
GOD MORGON!
Rodd, 10 min
2,2, km. Intervaller. 2:30/500 m, 2:25-2:35, 1:55-2:05, 2:25-2:40, 1:55-2:15. Lite segstartad för att det var morgon men trots allt bra tryck.
Löpband, 15 min
9,0 km/h 2,5 lutning. Ökade till 11,0 km/h i två minuter.
Body Pump, 60 min
Det var flera veckor sedan jag körde och det var ett nytt program och jag hade nästan helt glömt bort vad jag brukar köra på. Det är lätt att tro att man orkar mer än vad man gör, det är ju så många repetitioner.
Uppvärmning, 7,5 kg. Ben 7,5 kg. Rygg 10 kg (kan öka). Bröst 5 kg. Triceps 5 kg. Biceps 7,5 kg. Axlar 3 kg (ont i hö axel) + hantlar 2kg st. Benböj/Utfall 7,5 kg. Mage 2,5 kg(kan öka). Armhävningar och planka.
Skitkul pass och speciellt biceps kändes bra idag, ovanligt!
Jag vann kampen mot sängen!
GÅRDAGENS CARDIO
Roddmaskin/Crosstrainer 30 min
Det blev kort men intensivt. Glad att jag fick till ett litet men svettigt pass innan fredagsmyset.
DAGENS TRÄNING
Crosstrainer, 20 min
Level 3. Lagomt jobbigt.
Löpband, 18 min (sedan stängde de)
Gång, 7,2 km/h lutning 2,5-3,0.
Man får vara glad för det lilla!
INTERVALLER
Löpning, 1 tim 21 min
11,57 km.
Medelpuls 165 inkl alla stopp.
Maxpuls 192 under passet.
Fortfarande lite nervöst innan passet men jag hade sällskap av två flickor även om Emelie var saknad. Borde haft kamera och dokumenterat hela gruppen, det var deltagarrekord och en häftigt stor grupp som joggade iväg.
Idag var det backintervaller och vi delade in oss i två grupper eftersom det var en lång sträcka som skulle avverkas med bra fart i tuffa backar. Jag är så glad att jag fick vara i "långsamma" gruppen. Allt är ju relativt om man säger så...
Vi körde uppvärmning, c:a tre kilometer och sedan sex stycken backintervaller då vi körde samma backe, c:a 180-200 m. Efter tre varv hade jag mjölksyra i baksidan av låren och upp mot rumpan efter gårdagens boxning och speciellt sparkarna som tagit bra. Sen var det bara att försöka hänga i de sista intervallerna.
Vi joggade upp för backen och körde lite teknik för utförslöpning för att spara så mycket energi som möjligt. Nyttigt.
Vi mötte upp snabba gruppen och sprang tillsammans i deras två sista långa backar på rundan och nu kändes det bra igen. Motivation: Vasaloppet. Jippie, en backe, nu kör vi! Nu blir vi starka, snabba och snygga.
Jogg tillbaka c:a tre kilometer, tunga ben men lätt i sinnet.
Jag mår så bra efteråt och sprudlar av energi och lyckokänslor!
Mitt hjärta fick kämpa ikväll! Härliga pulstoppar!
DAGENS TRÄNING
Uppvärmning.
Body Combat, 60 min
Det var flera veckor sedan sist och nu var det så där grymt kul och härligt som det bara kan vara när man får slå, svettas och sparkas och allt bara sitter. Grym känsla. Väldigt jobbigt var det också och så fort jag ville sluta hoppa eller benet darrade av höga sparkar så tänkte jag "Vasaloppet" och tog i lite till. Det här går att jämföra med ett intervallpass med höga pulstoppar.
Crosstrainer, 20 min
Level 5, bläddrade lite i en tidning och tiden gick fort.
