TIPS

Nästa helg trampar och svettas jag för Barncancerfonden igen. Samma gäng som ordnar Ride of Hope har dragit ihop en 12-timmars-spinning.

Om du också vill bidra, kolla här om just din stad finns med och boka en plats eller en hel cykel och bilda lag.


DAGENS TRÄNING

(Det känns som en halv evighet sedan jag skrev den rubriken. Två veckor har gått sedan Vasaloppet och jag känner mig helt förslappad.)

Spinning, 60 min

Fredagsspinning med lite extra energi och skönt att "vara på väg tillbaka". Bra snabb musik och känslan och vilja kom tillbaka i ett litet nafs.

Styrketräning 40 min

Det kändes viktigt att "våga" komma tillbaka till gymmet och körde lite lätt allround bara för att känna på kroppen igen. Kul!

Situps, magstol 3 x 30 st.
Rygglyft, 3 x 10 st, m 5 kg-vikt.
Triceps, rep i cc, 27 kg, 3 x 9.
Axlar, w-stång, (8 + 5 kg) 3 x 12.
Biceps, hantelpress 7,5 kg, 3 x 8-10.
Latsdrag, 39 kg, 3 x 10.

Löpband, 20 min

Lätt jogg och gång med lutning. Började lyssna på Paolo Roberto och blev grymt boxningssugen.

Kunde ha tränat i flera timmar till men gymmet stängde faktiskt och jag behövde gå hem och fixa med annat. Helgen blir träningsfri igen. Massor av roliga saker är på gång.


Gött att känna lite endorfiner i kroppen igen!

DAGENS TRÄNING

Igår var det helvila men idag tog jag mig ut i skidspåret igen.

Längdskidor, 1 tim 5 min

10,8 km.

Det visade sig att spåret enbart var uppåkt av några tidigare skidåkare men förmodligen så blev det verklighetstrogen träning inför Vasaloppet. Glidet var dåligt men vi tuggade på och jag fick som vanligt sällskap av Daniel hela passet och han har även skämt bort mig med fika efter skidträningen varje gång. Det är inte för intet man gärna tar en tur med honom.

Tre varv på 3 km-spåret och två varv på korta 1 km och en skön bekräftelse på att vi höll 10 km/h-hastighet trots att det kändes som att vi tog det rätt lugnt, stod still ibland, nästan fick staka i utförsbackarna och att jag dessutom fastnade och stod still när staven gick igenom ett islager och höggs fast (jag drog armen framåt och det knäppte till i axeln och handen slets ur stavgreppet som tur var). Lite chockad men glad att det gick bra ändå. 

På söndag ska jag lyda det råd jag fått flest gånger denna vinter, ta det lugnt, och jag kan inget annat så därför känns det bra...

Fick även för mig att testa att åka i en tunnare tröja eftersom det varit så varmt på sistone och att vädret på söndag fortfarande verkar variera på prognoserna... Det fungerade bra och jag är nöjd med att ha ett svalare alternativ ifall det blir varmt under loppet.

DAGENS TRÄNING

Jag åkte hem lite tidigare från jobbet för att hinna med ett sista träningspass innan tjejvasan. Det blev lite snabb styrketräning och genomgång av skidåkarmusklerna.

Styrketräning, 45 min

10 min uppvärmning på spinningcykel. Förvånad varje gång att det är så sjukt jobbigt på så kort tid.

Lats drag, 39 kg, 2 x 8 rep, 45 kg 6 rep.
Triceps kickback, 6 kg-hantlar, 3 x 10 rep.
Benböj, 20 kg, 40 st.
Utfall, höger & vänster, 20 kg, 30 st.
Rygglyft, situps, plankan - tre varv.
Armhävningar, 10 tå och 10 knä.

Sen hann jag inte mer ikväll.

DAGENS SKIDÅKNING

Längdskidor, 1 tim 7 min

12 km.

Ikväll var det lite kallare igen och frosten bet sig fast i håret och vinden ven i öronen. Trögare än någonsin i spåret men känslan var trots det positiv. Så härligt det är när det goda humöret håller i sig. Att detta pass motsvarar en åttondel av Vasaloppet känns inte skrämmande utan överkomligt.

Fokus på stakning och jag fick upp pulsen rejält på att köra korta stakningsintervaller blandat med "vanlig åkning" runt två olika spår. Känning i knäna idag igen, både muskulärt på ovansidan och även i leden som är överrörlig och det kändes lite instabilt...

Medelpuls: 168
Maxpuls (under passet): 184

Jag ska inte tjata mer om hur fantastiskt vackert det är i skogen och i skidspåret men lägg bara till att det var stjärnklart och att snön knarrade så där som den bara kan göra när det är riktigt kallt ut... Underbart!


Snöig, svettig och snorig...

Med dagens pass är jag uppe i 42 mil. Det är ju riktigt bra. Nöjd. (Och ytterligare tre mil är planerade på lördag i och med Tjejvasan)

PASS TVÅ

Cykling, 60 min

Eftersom det närmar sig Vasaloppet och jag, enligt alla tips man kan få, bör köra långpass flera helger innan tävlingen, så ville jag utsätta kroppen för ytterligare belastning efter skiåkningen utan att få äta middag emellan. Jag åt dock en halv banan och drack lite varm saft innan jag bytte om till gymkläder och kastade mig upp på spinningcykeln i gymmet bara en kvart efter att jag kommit hem.

Körde sittande hela passet och med pulsklockan som guidning siktade jag på en timme med medelpuls på c:a 160. (Resultatet blev 159 så det var godkänt!)

Det var lite tungt, pulsen är mycket lägre än vid löpning (och skidåkning) men jag körde riktigt tungt periodvis och varvade snabba låtar med tunga även om jag satt ner hela passet. Nöjd, pigg och stark känsla efteråt.


DAGENS SKIDÅKNING



Längdskidor, 2 tim 5 min

18 km.

Lite snopna stod vi en stund och tittade på de "nyspårade spåren" som bara var skoterspår, utan skidspår. Men det var för kallt för att tveka och vi drog iväg och gjorde våra egna spår. Trängdes lite med skotern som åkte varv på varv och pressade snön. Njöt i fulla drag av solen, snön och denna vackra vinter när vi i sakta mak snarare utövade stavgång/gick på tur än längdskidåkning.

Eftersom det var ljust och dessutom lika ospårat i alla slingor så testade vi en annan avstickare och jag börjar tycka att det är roligt att åka på okänd mark, speciellt när det inte går speciellt fort. En kort fikapaus tog vi också och fyllde på energi innan sista varvet på 7 km.

En mjuk runda totalt utan någon direkt teknik men det blev åtminstone ett par timmar i spåret och säkerligen träning ändå. Kändes lite muskulärt i knäna, som jag inte känt förrut men annars så gick det bra.

(Ett litet ofrivilligt avbrott fick vi när vi hittade skotern på ända och försökte hjälpa föraren (som klarat sig oskadd) att lyfta skotern, starta den och få upp den med fäste igen. Otroligt mycket snö i skogen, nästan midjehöjd om man sjönk igenom.)


BADMÄSTARE

Simning, 60 min

Inspirerad av Mästarnas mästare (som gick på svt play hos mig igår) fick jag ett sug efter simning och det, mina vänner, händer inte särskilt ofta (aldrig). I min nya baddräkt ser jag dock mer inspirerad ut av Thomas Johansson än av Louise Karlsson men jag föredrar det framför baywatch-skärning.



För att dra ytterligare en Mästarnasmästare-parallell så upptäckte jag mycket bra kamp-låtar i programet. Det har även poppat upp i andra sammanhang, OS och även i ett travprogram. Liksom kämpa-vinna-gladiator-mäktiga låtar som skulle kunna få mig att skida på i Vasaloppsspåret när det känns tungt. Men hur ska man få in dessa låtar i min ipod...

Jaja, när jag väl bestämt mig för att kliva upp, sätta klockan på ringning trots lördagmorgon för att hinna till simhallen i tid och slippa trängas alltför mycket så var det bara att bita i det sura äpplet även om jag kände mig mer eller mindre dåraktig som helt ensam på Norrköpings gator kämpade mig framåt i snödrivorna och mot blåsten.




Väl på plats kändes det lite spännade, ovant och kul. Några längder bröstsim i motionsbanorna tillsammans med några gubbar. Blev sedan inbjuden över till en kvinnas bana och vi surrade lite och så vågade jag mig på att testa några längder crawl. Alltså nog för att jag inte kan crawla men muskelminnet talade i alla fall om hur jag skulle göra. Det bara fanns där utan att jag behövde anstränga mig. 25 meter kan fortfarande vara grymt jobbigt men jag försöker lugna ner simstilen och ta det lugnt och inte sparka så mycket med benen.... tiden gick, längderna förflöt, om än med mycket vila emellan för att få bort kallsuparna och ner den höga pulsen. Men det var roligt! Sällskapet av kvinnan byttes ut mot en man som tränade triathlon efter en cancerbehandling och vi simmade, flåsade och räknade längder och sedan kom Oskar som tränat med en kompis och körde sina sista intervaller på vår bana också.



"Bara fyra till", blev tio stycken. Och "bara fyra nu då", blev tio till. En timme i bassängen avverkades och även om jag tappade räkningen så tror jag att jag fick till en kilometer totalt varav mer än hälften var crawl. Mycket nöjd med det.



Jätteskön känsla efteråt!

DAGENS SKIDÅKNING

Längdskidor, 56 min

10 km.

Hela dagen har andats skidlycka och tankar på pannlampa, mörkerkörning och till och med ett mer eller mindre fattat beslut om att investera i glidvalla-prylar och en tro på min egen förmåga i det avseendet låg till grund för kvällens glädjande pass.

En överraskande inbjudan om skidpass gick före kvällens planerade tvättstuga och det var bara att kränga på sig de redan insvettade skidkläderna igen. Sällskapet yppade en en idé om stakningsintervaller och det var precis vad jag hade hoppats på.

Med glädjen för skiåkningen kommer viljan att utvecklas och att bli bättre. Min stakning behöver definitvt förbättras och slipas på. Med Therese goda råd i bakhuvudet och alla andra tips jag samlat på mig bokstavligen högg jag mig fram i spåret ikväll... och något lossnade. Det gick så bra, kändes så rätt, gick så fort och jag kände direkt att det var ett genombrott för min del.

Spåret var perfekt flakt och lagomt långt och temperaturen behaglig, snön vacker och så jag som kände mig som en maskin (precis som Therese beskrivit det) och outtröttbar. Uppskattar den mentala känslan mer än den fysiska just nu. Det har varit en djup svacka de senaste veckorna...

(Sedan var skidorna bakhala som attans och jag sträckte baklåret flera gånger när jag försökte diagonala i de backar som trots allt fanns men vem bryr sig om det när man kan staka?!)


Härligt härligt!

DAGENS TRÄNING

Roddmaskin, 5 min

Uppvärmning.
1 min, 1:55 sek/500 m
1 min, 2:10
1 min, 1:55
1 min, 2:15
1 min: 2:05

Riktigt jobbigt. Tycker att det är lite häftigt att bli (tillfälligt) trött och svettig på bara fem minuter.

Löpband, 45 min

Fem st intervaller om 2 min på 13,0 km/h. Däremellan 10,0-11,0 samt två korta 7,5 med 2,0 lutning.
Nedvarvning.

Har insett att jag behöver (eller hade behövt redan tidigare) öka konditionsdelen inför Vasaloppet. Det är farligt roligt med styrketräning annars.

Styrketräning, 25 min

Triceps, cc rep 23-27 kg, 3 x 10.
Rygglyft, 15 utan vikt, 20 med 5 kg-vikt (pb!), 10 utan vikt.
Bicepsrodd, 25 kg - 15 rep, 30 kg - 2 x 12, 37,5 kg(ökning!) x 8 rep.
Situps i stol, 3 x 30 (varav 30 med 5 kg).

Tjoho! Så himla glad att jag lyckades göra tjugo ryggresningar på rad med 5-kilosviktplattan. Och vågade öka på bicepsrodden, känner mig hur stark som helst där. Skön känsla!

DAGENS SKIDÅKNING

Längdskidor, 1 tim 29 min

15,5 km.

Jag har haft en fantastiskt skön viloperiod och idag så kände jag (för första gången på länge) ett litet pirr i magen inför kvällens planerade skidpass.

Mitt sällskap hade rekat fram ett nytt (för mig) spår och enligt uppgift så var det "något mer kuperat". Dock har jag en förkärlek till uppförsbackar och en hatkärlek till nedförsbackar där jag ofta känner mig besegrad av en rädsla för okända kurvor, sliriga spår och alltför höga hastigheter.

Daniel var en klippa och gjorde mig sällskap hela kvällen trots att han besitter högre hastigheter än vad jag kan prestera. Vi körde varv på varv och tiden bara försvann. Det var grymt roligt med tuffa saxbackar och en lång seg brant som fick upp pulsen rejält. Jag fegade i utförsbackarna och tappade lite fart på att bromsa och tveka men blev i alla fall mer vågad ju fler varv vi åkte.

Jag fick återigen bevisat för mig själv att det är något extra att köra i mörker med elljus runt omkring. Dessutom några partier med trasiga lampor så man fick mer eller mindre kasta sig ut i mörkret och kunde snart skymta spårens isglimtar i natthimlens sken.



Snön började falla efter några varv men det gjorde ingenting. Förvånande nog gled mina skidor bättre än nånsin och jag kände mig bara uppfylld av lustkänslan av att det är roligt att åka skidor igen!

Fem gånger 2,6 km avverkades men vi ville ha mer...

Så stavarna kastades åt sidan och så körde vi hela varvet en sista gång med tekniktänk på diagonalåkning och det var en häftig känsla att ta backarna enbart med benkraft och med kvällens skönaste skratt så spurtade vi sista sträckan och avslutade ett grymt välbehövligt skidpass!

Maxpuls: 187 (c:a 91%)
Medelpuls: 167

TRÄNING

OK, det blev inte totalvila trots att jag nu befinner mig i Sundsvall. Hittade till min stora lycka en lucka som dessutom matchade ett station/medel-pass på Friskis och Svettis. Tur att jag packat ner en uppsättning gymkläder.

Stationsträning, 90 min.

Uppvärmning i Friskis stil. Styrka i form av planka, armhävningar (30 st på raken brände vi av bara så där), situps, sidoplanka, benböj osv. 

Fyra stationer med vardera lösa viktplattor, gummiband, stång med vikter och en stepupbräda med hantlar. Sedan roterade vi massa varv och gjorde olika övningar varje gång med de olika vikterna/hjälpmedlen. 

Det gick att göra grymt tungt om man ville och jag tränade sida vid sida med en kille, några år äldre än jag, iklädd fotbollskläder som jag bestämde mig för att utmana (om än bara tyst i huvudet). Vi körde samma vikter på allt utan benböj, rodd och frivändningar där jag tog tyngre stång än honom. En liten inre seger för mig och mitt psyke.

Sedan mer styrka, hop och lek varvat med kombinationsövningar (typ dans, dans, benböjm upphopp, dans, dans) som brände bra i benen. Dessutom riktigt roligt att få röra sig lite till dansmusik med bra takt.


GÅRDAGENS TRÄNING

Spinning, 60 min

Vår fd måndagsinstruktör var tillbaka med som vanligt helt grym musik till kvällens pass. Det går snabbt, är tungt och tiden bara försvinner.

Cross-trainer, 33 min

Allra mest umgänge med Elin, som stod på maskinen bredvid men att slå två flugor i en smäll är ju inte fel.

DAGENS SKIDÅKNING

Fick överraskande sällskap idag av Daniel som precis införskaffat ny skidutrustning. Roligt med någon att åka med även om det var mer eller mindre knäckande när han hade hävdat att han inte alls var snabb och det var länge sedan han åkte och dålig rygg och bla bla... och sedan körde han så klart riktigt bra och snabbare än mig. Men jag skyller på att jag hade dåligt glid idag och var trött efter gårdagens stakning.

Han försökte släta över det hela genom att övertyga mig om att tjejer är mer uthålliga istället.



Längdskidor, 1 tim 8 min

12,5 km.

Eftersom spåret är så platt så blir det mycket fokus på stakning. Det går liksom inte tillräckligt fort att diagonala. Blev fort trött i armarna och axlarna fastän jag försökte tänka på att det är mage och rygg som ska jobba.

Fem varv blev det och jag kan inte sluta tänka på att jag ska åka 7-8 gånger så långt - om bara en månad!

DAGENS SKIDÅKNING


Fläta får mig att dra paralleller med folkdräkt/Dalarna/skidåkning...

Längdskidor, 1 tim 48 min

17 km. (inkl transport i djupsnö till spåren)

Idag var det varmare ute! Trots att solen gömde sig bakom massa moln så visade termometern bara en ynka minusgrad och jag var lite orlig över dagens valla. Chansade på rött och jag är tacksam över att det gick vägen.

Kände mig dock törstig hela tiden och min lilla miniflaska om 25 cl tog slut efter de två första varven. 

Sommarpratarna Jens Lapidus och Björn Ulvaeus höll mig sällskap när jag testade att åka med ipoden för första gången. Tiden gick faktiskt fortare och jag glömde bort att snegla på klockan som jag gör annars hela tiden.

Idag var det fokus på stakning och åter stakning. Stakning med frånskjut börjar kännas bättre och bättre. Blev tom kallad för att skolexempel av en familj som pekade ut mig för sina barn: "Så där ska det se ut..." Jo, tack, det kan jag leva på ett tag!


DAGENS TRÄNING

Jag drog på mig rekordbyxorna och hann ner en snabbis till gymmet.

Cykling, 20 min

Detta är en nyfunnen favorit. Spinningcykel i gymmet, bra musik i lurarna och tungt motstånd! Riktigt jobbigt, svettigt och kul.

Styrketräning, 25 min


Hann med lite ryggövningarna för det är det absolut roligaste att träna.

Rygglyft m 5 kg, 3 x 10 st.
Bicepsrodd 25 kg 13 st. 32,5 kg (höjning) 2 x 9 rep.
Frivändningar, 25 kg (körde mellan rodden och tog helt slut) 3 x 5 st.
Triceps, hantlar 5 kg, kickback 2 x 10 rep.


Halvtighta och baggy på samma gång när man nästan har Anja Pärsson-lår...

DAGENS TRÄNING

Alternativa rubriker till kvällens inlägg:

Kvällen som började med ett halvt glas vin men slutade med PB.

Lilla mentala vasaloppet i mitt huvudet.

Nya byxor, nytt PB.

När jag gick en match mot tankemonstret och vann!

OK, så här började det... Jag stressade från jobbet och hann in i Stadiums provhytt och testade ett par byxor, betalade och sprang till bussen. En halvtaskig plan om att åka skidor gick i stöpet när jag nyvaken tog mig av bussen och landade i soffan för att uträtta ett flertal telefonärenden. Klockan tickade och latmasken vaknade i mig och mörkret hjälpte inte till att motivera till att ge sig ut på ett icke-upplyst spår för att köra längdskidor på egen hand.

Jag öppnade en flaska vin för att testa inför nästa helgs storinköp och efter ett par munnar rödvin kändes det inte optimalt att gå och träna. Även hungern började sätta in. Inga bra förutsättningar så här långt.

Men... närmare klockan åtta så bytte jag om till de nya byxorna och beslöt mig till sist att jag skulle göra ett nytt försök att springa eftersom det inte fanns några löpband lediga igår.


Nya favorit-byxor med mudd...

Löpband, 5 min + 55:15 min

Uppvärmning, 5 min. Tack och lov fanns det ett (!) löpband ledigt.

10 km. Jag var inspirerad av Lisa som regat 11 km på Funbeat, varav 2 km 10 km/h och 9 km i 11 km/h så tänkte jag att jag vill också. Det var flera månader sedan jag sprang en mil och jag hade en målbild. Till en början var jag lite nervös över att jag skulle känna av benhinnorna igen men det gick väldigt bra.

Redan efter tjugo minuter började det bli tungt. Mest mentalt. Jag räknade ner tiden och tyckte att det gick så långsamt... Jag hittade på att den här timmen motsvarande hela Vasaloppet och om jag skulle klara Vasan så måste jag klara den här timmen. Ner till trettio minuter kändes det som en halv evighet. Jag tänkte tillbaka till Lidingöloppet och försökte få den känslan av att springa sida vid sida med Lisa och av att jag skulle framåt - inte kliva av mitt i skogen.

Jag spelade rnb, rap och snabba tunga låtar som fick mig att hålla takten och jag gjorde som Frida och kopplade blicken på mina nyckelben och sträckte på ryggen och fokuserade på att sträcka fram höften och springa med lätta steg. Jag hann tänka att det är underligt att en halvtimme framför datorn går så fort men på löpbandet går tiden allt annat än snabbt...

När jag sprungit åtta kilometer på 45 minuter kände jag att det började bli överkomligt men var ändå nästan på väg att övertala mig själv om att 9 km var lagomt som "lilla Vasaloppet" eftersom det stora är 90 km. Nio kilometer tickade förbi och då insåg jag att det är typiskt mig att spara krafter.

Så nu var det bara att öka... och det gjorde jag. Det var roligt att springa men riktigt jobbigt också. Benen var tunga, det kändes i magen men glädjen inombords var större. Jag lyckades med PB på 10 km på löpband med mina 55:15! Tjoho!


Nedräkning från 60 min, blir 55:15 min.

Plus att jag nu har jag en positiv stärkande känsla att spara och ta med mig även i skidåkningen!

DAGENS TRÄNING

(Igår råkade jag ut för en ofrivillig vila igen när huvudet inte ville vara med. Dessto mer tacksam blir jag när det gått över och jag kan träna igen.)

Eftersom snön fullkomligen vräker ner avstod jag från skidförsök idag och trots det pratas om kaos och olyckor överallt så känner jag mig lycklig ner snön dalar. Det är så vackert och förstår inte riktigt vad det är att hetsa upp sig över, det är ju vinter och fullt naturligt. Jag passar på att njuta av det istället... även om det blev gymmet just ikväll.

Crosstrainer, 15 min

Jag hade egentligen planerat löpning 30 min innan kvällens pass men alla löpband var upptagna! Aldrig varit med om dylikt, irriterande.

Roddmaskin, 20 min

Körde 2:20-2:25 min/500 m och det kändes enkelt. Skön känsla att orka både med flåset och styrkan, knappt svettig. Väldigt olika beroende på dagsform känns det som.

X-fit, 30 min


Snön och trafikkaoset innebar dock att vi bara var fyra tappra deltagare på kvällens crossfit-pass. Dessto större fokus på oss som var där och det var omöjligt att maska.

Kvällens övningar bestod i stort av:
Benböj med hantlar och kickar.
Armhävningar på bänk.
Burpies.
Axelpress sittandes på boll.
Flies liggandes på boll.
Upphopp och benböj på bänk.
Bicepscurl m hantlar.
Triceps bakom huvudet på boll.
Fällkniv med bollen fram och tillbaka.
Planka på boll med magindrag.
Balans på boll, knästående.


Vackert och/eller besvärligt


Svettig och lycklig efter ett härligt träningspass.

TRÄNING NR TVÅ

Löpning, 26 min

4,7 km. Hade lite krafter över och en söndag kväll utan några planer så jag passade på att testa löpbandet igen. Det kändes  direkt att det gick riktigt bra att springa. Höjde farten något och kände att jag sprang mer än lufsade som jag brukar. Känslan var relativt lätt ändå och jag tror jag gör som Ullis och tackar skidåkningen för detta. Även om det handlar mycket om dagsform och att jag ibland har tur och andra dagar mindre tur med formen...

Det kändes lagomt med 30 min inklusive nedvarvning för jag ska vara snäll med benhinnorna också.

Styrketräning, 25 min


Bicepspress hantlar, 9 kg 3 x 9.
Rygglyft m 5 kg, 3 x 10.
Situps, raka och sneda i stol, 3 x 25.
Axlar, 10-12,5-15 kg, 20-20-15 rep.
Biceps stång, 15 kg 3 x 8.

DAGENS SKIDÅKNING

Längdskidor, 59 min

9,6 km.

Åh så glad jag är att jag kom iväg en sväng idag med trots att jag inte riktigt klev upp så tidigt som jag hade planerat. Även om det blivit korta pass både igår och idag så är det bättre än ingenting. Skönt att kunna göra skidåkning lite enkelt och inte alltid köra flera-timmars-pass och planera och ha lång resväg osv.







Tidigare inlägg Nyare inlägg
RSS 2.0